¿Cuánta vitamina C necesitas a diario?

 También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es una vitamina que el cuerpo no produce ni almacena pero que necesita. Eso sí en distintas cantidades según la edad.

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A diferencia de la mayoría de los mamíferos, los seres humanos no somos capaces de sintetizar nuestro propio ácido ascórbico o vitamina C y es necesario obtenerlo de los alimentos que consumimos.

En dónde la encontramos?

Las frutas con mayor concentración de ácido ascórbico son:  los cítricos, las fresas, el mango, la papaya, el kiwi, la piña, la sandía y el melón entre otros.

En las verduras, las principales aportadoras de vitamina C son el brócoli, los tomates, los pimientos, las espinacas, los nabos y otras verduras de hoja.

El consumo diario promedio varía dependiendo de la edad de la persona:

  • 0 a 6 meses: 40 mg.
  • 7-12 meses: 50 mg.
  • 1 a 3 años: 15 mg.
  • 4 a 8 años: 25 mg.
  • 9 a 13 años 45 mg.
  • 14 a 18 (hombres): 75 mg.
  • 14 a 18 (mujeres): 65 mg.
  • Adultos (hombres): 90 mg.
  • Adultos (mujeres): 75 mg.

Un dato adicional es que si la persona fuma, es preciso añadir 35 miligramos de vitamina C a las cantidades recomendadas. El consumo recomendado también cambia para las mujeres embarazadas o que están amamantando:

  • Jóvenes embarazadas: 80 mg.
  • Adultas embarazadas: 85 mg.
  • Jóvenes amamantando: 115 mg.
  • Adultas amamantando: 120 mg.

¿Qué función tiene?

La vitamina C es un nutriente esencial, y tiene varias funciones en el cuerpo:

  • Por un lado actúa como facilitadora de la absorción del hierro de los alimentos.
  • Además es un antioxidante que protege a las células (los antioxidantes bloquean parcialmente el daño causado por la liberación de radicales libres- éstos se producen por ejemplo, por exposición a la contaminación, al humo del cigarrillo, durante el funcionamiento normal del cuerpo, etc.) que pueden causar enfermedades.
  • Ayuda en la producción de colágeno, una proteína básica para sanar las heridas y la cicatrización.

Es creencia común que la vitamina C previene del resfriado común. No obstante ello no es del todo cierto.  Según un reciente estudio, los suplementos de vitamina C hasta de 2 g. al día no redujeron la incidencia de los resfriados en la población general.

En cambio sí lo hicieron en el caso de personas que habían realizado actividades físicas extremas (atletas que corrían maratones, esquiadores, soldados que realizaban ejercicio subpolares, por ejemplo) quienes sí notaron una reducción del 50% en el desarrollo del resfriado común en diversos estudios.

Además, notaron que el uso de suplementos reducía la duración de los resfriados:  un 14 % en los niños, y un 8 % en los adultos. Pero en ningún caso ayudaba una vez que el resfriado había empezado.

La vitamina C posiblemente ayude con la absorción del hierro.

  • El vínculo entre la vitamina C y la prevención y el tratamiento del cáncer se ha estudiado desde hace mucho tiempo. Pero no hay estudios concluyentes todavía que determinen que existe esta asociación, aunque algunos son prometedores. En cuanto a la prevención, se cree que el consumo de alimentos ricos en vitamina C podría ayudar en la prevención del desarrollo de ciertos cánceres, entre ellos el de páncreas, esófago, colon, pulmón y estómago. Todavía se requieren estudios adicionales. No hay evidencia en este momento que permita concluir que la vitamina C cura ningún cáncer.

  • A pesar de que la vitamina C es soluble en agua y su excesos se elimina en la orina, pasado un límite máximo puede tener consecuencias en el cuerpo. Demasiada vitamina C puede provocar diarrea, náusea, acidez estomacal y dolor abdominal. En las personas que padecen hemocromatosis ( la acumulación de hierro en el cuerpo), el exceso de vitamina puede aumentar el daño al incrementar la absorción del hierro. También podría aumentar el riesgo de formar cálculos (piedras) en el riñón, especialmente en cantidades elevadas, además de que puede dañar al riñón (por lo que no se recomienda en las personas que tienen problemas de funcionamiento renal). Si se mastica repetidamente, puede desgastar el esmalte de los dientes.

    Los límites máximos para niños de 1 a 3 años son 400 mg., y 2,000 mg. para adultos.

    La vitamina C puede interactuar con la aspirina (aumentando sus niveles en la sangre); puede disminuir los niveles de otras medicinas como los estrógenos, el levodopa y la warfarina; y de la vitamina B12.

    Conclusión

    Recuerda, aunque se vende sin receta, es conveniente consultar a tu médico antes de consumir cualquier vitamina, suplemento o hierba y si lo estás tomando, es importante que lo compartas con él o ella. La mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina C de una dieta saludable y balanceada.

  • Fuente: http://www.vidaysalud.com/
Agueda Orozco

Acerca de Agueda Orozco

Profesional con gran experiencia en la edición de revistas profesionales de peluquería y estética, organizadora de certámenes profesionales y creadora del blog Beauty Today.
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