¿Quién no ha seguido alguna vez alguna dieta? La mayoría de las veces lo hacemos para perder peso, pero también hay dietas que cuidan de nuestra salud. Si eres hipertenso y quieres cuidar tu peso, puedes optar por la dieta DASH, un tipo de régimen adecuado para las personas que desean mantener hipertensión arterial a raya. Cónocela.
La dieta DASH fue desarrollada por el US National Institutes of Health, una institución sanitaria del gobierno de los Estados Unidos. La denominación DASH es un acrónimo que proviene de: Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoque dietético para detener la hipertensión).
Justamente, lo que busca este enfoque dietético es ayudar a controlar la presión arterial alta, aunque también ayuda a prevenir la osteoporosis, las enfermedades del corazón, la apoplejía o accidente cerebrovascular, la diabetes y hasta ha sido relacionada con una disminución en el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
Se trata básicamente de un plan dietético que consiste en la ingesta controlada de alimentos como son ciertas frutas, verduras y lácteos de bajo contenido en grasas. El secreto está en el consumo de determinada cantidad de porciones al día de una amplia variedad de alimentos de todos los grupos, incluyendo frutas, vegetales, carnes magras, pescado, pollo, lácteos bajos en grasa, azúcar en pequeñas cantidades, cereales integrales, nueces y granos.
Una clasificación de 29 dietas elaborada por expertos de la revista U.S. News & World Report ubicó a la denominada dieta DASH en el primer lugar en esta lista.
¿En qué consiste?
Con la dieta DASH, se pueden comer alimentos de todos los grupos alimenticios, pero priorizando aquellos que son naturalmente bajos en sal, colesterol y grasas saturadas. También se deben incluir alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra.
La siguiente es una lista de los grupos de alimentos y cuántas porciones de cada uno debe consumir al día. (véase gráfico) Para una dieta que tenga 2.000 calorías al día, debes comer:
- Verduras (cuatro a cinco porciones al día).
- Frutas (cuatro a cinco porciones al día).
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche y yogur (dos a tres porciones al día).
- Cereales (siete a ocho porciones al día y tres deben ser de integrales).
- Pescados, carnes magras y aves de corral (dos porciones o menos al día).
- Legumbres, semillas y nueces (cuatro a cinco porciones a la semana).
- Aceites vegetales (dos a tres porciones al día).
- Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, sorbetes, caramelos duros, azúcar (menos de cinco porciones a la semana).
La cantidad de porciones que han de consumirse cada día dependerá además de cuántas calorías se necesiten.
- Si estamos tratando de bajar de peso, es posible que necesitemos menos porciones de las que aparecen en la lista.
- Si no tenemos mucha actividad , hay que procurar consumir la cantidad menor de porciones de la lista.
- Una actividad moderada nos permitirá consumir la cantidad mayor de porciones.
- Si somos muy activos, es posible que necesitemos más porciones de las que aparecen en la lista.
El médico puede ayudarle a encontrar la cantidad correcta de porciones al día para usted.
¿Cómo han de ser las porciones?
Para saber la cantidad que podemos comer, necesitamos conocer los tamaños de las porciones. A continuación se indican porciones de muestra para cada grupo de alimentos.
Verduras:
- Una taza de verduras de hoja crudas
- Media taza de verduras crudas o cocidas y picadas
Frutas:
- Una fruta mediana ( 150 g aproximadamente)
- Media taza de frutas frescas, congeladas o enlatadas
- Un cuarto de taza de fruta deshidratada
Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa:
- Una taza de leche o yogur
- 40 g aproximados de queso
Cereales, preferentemente integrales:
- Una rebanada de pan
- Media taza de arroz, pasta o cereales cocidos
Carnes magras, de aves de corral y pescado:
- 85 g de carne magra, pescado o aves de corral
- Una clara de huevo
Nueces, semillas y legumbres:
- Media taza de legumbres cocidas
- Media taza de nueces
Grasas y aceites:
- Una cucharadita de aceite vegetal
- Dos cucharadas de aliño para ensalada con contenido bajo engrasa
- Una cucharadita de margarina blanda
Dulces y azúcares agregados:
- Una cucharada de azúcar
- Una cucharada de gelatina o mermelada
- Media taza de sorbete, postre de gelatina
Consejos para seguir la dieta DASH
La dieta DASH es fácil de seguir, pero quizás tengas que hacer algunos cambios en la forma como comes actualmente. Para comenzar:
- No trates de hacer cambios todos de una vez. Mejor cambia tus hábitos alimentarios gradualmente.
- Para incorporar verduras a la dieta, prueba con una ensalada en el almuerzo que contenga pepino, lechuga, zanahorias ralladas o tomates.
- Siempre debe haber algo verde en tu plato. Puedes utilizar verduras congeladas en lugar de las frescas. En tal caso verifica en el paquete que el producto no contenga sal ni grasa agregada.
- Intenta comer fruta además de cereales en tu desayuno.
- Para el postre come fruta fresca o yogur con contenido bajo de grasa en lugar de dulces.
- Entre comidas puedes picar cosas ligeras, tales como palomitas de maíz sin sal, verduras crudas o yogur. Las frutas deshidratadas, las semillas y las nueces también son una opción, siempre que sea en pequeñas cantidades.
- Reduce la cantidad de carne magra, aves o pescado a consumir hasta un máximo de 150 g al día, que puedes repartir en dos comidas. .
- Trata de confeccionar menus sin carne por lo menos dos veces cada semana. En su lugar puedes comer, nueces, brotes de soja o huevos para obtener proteína.
Consejos para disminuir la sal
Para disminuir la cantidad de sal en la dieta:
- Retira el salero de la mesa.
- Sazona los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal. El limón, la naranja y el vinagre también aportan sabor.
- Evita los alimentos enlatados y las entradas congeladas. A menudo son ricos en sal.
- Revise todas las etiquetas de alimentos para ver el contenido de sodio. Te sorprenderás de cuánto y dónde lo encuentra. Los alimentos congeladas, las sopas, los aliños para ensaladas y las comidas preparadas con frecuencia tienen mucho sodio.
- Elije alimentos que contengan menos del 5% del valor diario de sodio.
- Si tienes opción, busca versiones de alimentos con bajo contenido de sodio.
- Reduce la ingesta de los alimentos y condimentos que tengan mucha sal, como embutidos, aceitunas, salsa de tomate, salsa de soja o mostaza.
- Cuando comas fuera de casa, solicita que te preparen la comida sin nada de sal ni glutamato monosódico.
Fuente: /www.nlm.nih.gov
